Salud masculina: cómo la alimentación y el desvelo afectan tu intestino

Dormir cinco horas.

Salir de casa sin desayunar.

Tomar varios cafés para mantener la energía.

Comer cualquier cosa frente a la computadora.

Cenar tarde.

Tomar unas cervezas el fin de semana.

Volver a dormir poco.

Y repetir.

Aunque cada persona es diferente, este tipo de rutina puede volverse habitual en muchos hombres, especialmente durante las etapas de mayor actividad laboral y familiar.

El problema es que nuestro organismo no funciona de manera independiente.

Lo que comemos, cuánto dormimos, cuánto nos movemos y nuestro nivel de estrés también puede repercutir en el intestino y en la microbiota.

Y muchas veces las primeras señales aparecen precisamente ahí:

inflamación, gases, estreñimiento, diarrea, digestiones pesadas o simplemente la sensación de que “algo ya no cae como antes”.

Los hombres también necesitan hablar de salud preventiva

Durante años, hablar de prevención y autocuidado se ha asociado más con la salud femenina.

Sin embargo, los hombres también necesitan observar sus hábitos antes de que aparezca un problema.

No se trata únicamente de hacerse estudios médicos.

La prevención comienza con preguntas mucho más sencillas:

¿Cómo estoy comiendo?

¿Cuánto estoy durmiendo?

¿Me estoy moviendo?

¿Cómo está mi digestión?

¿Cuánto alcohol estoy tomando?

¿Estoy viviendo permanentemente estresado?

La salud se construye diariamente.

Tu intestino también siente tus hábitos

En nuestro aparato digestivo viven billones de microorganismos que forman la microbiota intestinal.

Este ecosistema participa en funciones relacionadas con:

• Digestión.
• Metabolismo de determinados nutrientes.
• Producción de algunos metabolitos.
• Mantenimiento de la barrera intestinal.
• Interacción con el sistema inmunológico.
• Comunicación a través del eje intestino-cerebro.

Nuestra microbiota no permanece exactamente igual durante toda la vida.

Puede verse influenciada por múltiples factores, entre ellos la alimentación, medicamentos, infecciones, edad, actividad física, estrés y sueño.

COMIDA: lo que eliges también alimenta a tus bacterias

Una hamburguesa no destruye tu microbiota.

Una ensalada tampoco la transforma mágicamente.

Lo que realmente importa es lo que hacemos la mayoría de los días.

Una alimentación basada principalmente en ultraprocesados y pobre en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ofrece una variedad limitada de fibras a nuestras bacterias intestinales.

En cambio, una alimentación diversa proporciona distintos tipos de fibras y compuestos vegetales que pueden ser utilizados por diferentes microorganismos.

¿Qué deberías poner más seguido en tu plato?

No necesitas seguir una dieta complicada.

Empieza por incluir regularmente:

• Verduras.
• Frutas.
• Frijoles, lentejas y garbanzos.
• Avena.
• Arroz integral.
• Nueces.
• Semillas.
• Aceite de oliva.
• Pescado.
• Yogur con cultivos vivos.
• Otros alimentos fermentados.

Y procura variar.

Brócoli hoy.

Espinacas mañana.

Lentejas otro día.

Después frijoles.

Manzana, frutos rojos, plátano, kiwi...

A nuestra microbiota le gusta la diversidad.

DESVELO: tu intestino también tiene reloj

Nuestro organismo funciona siguiendo ritmos circadianos, ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que ayudan a regular numerosas funciones.

La luz y la oscuridad son señales fundamentales, pero también lo son los horarios de comida, actividad y descanso.

Y nuestra microbiota tampoco está completamente ajena a estos ritmos.

Dormir poco, acostarse a horarios muy variables y comer durante la madrugada pueden alterar la sincronización normal entre sueño, metabolismo, alimentación y aparato digestivo.

Por eso, cuidar el sueño no solamente significa sentirte menos cansado al día siguiente.

Es parte de cuidar todo tu organismo.

¿Cuánto deberíamos dormir?

La mayoría de los adultos necesita aproximadamente 7 a 9 horas de sueño cada noche.

Dormir adecuadamente contribuye a procesos relacionados con:

• Recuperación física.
• Memoria.
• Concentración.
• Regulación hormonal.
• Metabolismo.
• Sistema inmunológico.
• Estado de ánimo.

Dormir cuatro o cinco horas y compensarlo con café puede ayudarte a mantener los ojos abiertos.

Pero el café no sustituye al sueño.

ESTRÉS: cerebro e intestino están conectados

Tal vez has experimentado alguna vez:

Dolor de estómago antes de una presentación.

Urgencia por ir al baño antes de una reunión importante.

Estreñimiento durante una época de mucho trabajo.

Inflamación cuando llevas semanas bajo presión.

No necesariamente es coincidencia.

Existe una comunicación constante entre el aparato digestivo y el cerebro conocida como eje intestino-cerebro.

El estrés puede modificar la motilidad y sensibilidad intestinal y, a su vez, las señales provenientes del intestino pueden comunicarse con el sistema nervioso.

Por eso, cuidar el estrés también es cuidar la digestión.

ALCOHOL: la cantidad y la frecuencia importan

El alcohol también puede afectar el aparato digestivo.

Un consumo elevado puede irritar el tracto gastrointestinal, afectar la calidad del sueño y relacionarse con cambios en la barrera intestinal y la microbiota.

Además, existe una combinación especialmente poco favorable:

alcohol + comida ultraprocesada + acostarse tarde + dormir poco.

Aunque parezca que “dormiste ocho horas” después de beber, el alcohol puede deteriorar la calidad y arquitectura del sueño.

Por eso, reducir el consumo también forma parte del cuidado integral de la salud.

¿Y el café?

El café no tiene que convertirse en el villano.

En cantidades moderadas puede formar parte de una alimentación saludable para muchas personas.

El problema aparece cuando lo utilizamos continuamente para compensar la falta de sueño.

Tres cafés no equivalen a tres horas adicionales de descanso.

Si necesitas cafeína constantemente para funcionar, quizá la pregunta no debería ser:

“¿Necesito otro café?”

sino:

“¿Estoy durmiendo suficiente?”

7 hábitos para cuidar la salud masculina y la microbiota

No necesitas cambiar todo mañana.

Empieza con hábitos que realmente puedas mantener.

1. Duerme entre 7 y 9 horas

Intenta mantener horarios relativamente constantes incluso durante los fines de semana.

2. Come más plantas

Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas proporcionan diferentes fibras para tu microbiota.

3. Muévete

Combina ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza.

4. Bebe suficiente agua

Especialmente si aumentas tu consumo de fibra.

5. Modera el alcohol

Menos cantidad y menor frecuencia también significa cuidar tu sueño, digestión y salud general.

6. Maneja el estrés

Ejercicio, respiración, naturaleza, lectura, meditación, hobbies y relaciones sociales pueden formar parte de tu estrategia.

7. No ignores los síntomas digestivos

Tener inflamación, diarrea, estreñimiento o dolor constantemente no debería normalizarse.

Si los síntomas son frecuentes o intensos, consulta a un profesional de la salud.

¿Cuándo necesita atención médica un problema digestivo?

No todo se resuelve con alimentación o probióticos.

Es importante buscar valoración médica ante síntomas como:

• Sangre en las evacuaciones.
• Pérdida de peso sin explicación.
• Dolor abdominal intenso o persistente.
• Diarrea prolongada.
• Fiebre.
• Anemia.
• Vómitos persistentes.
• Cambios importantes y mantenidos en el hábito intestinal.

También son importantes las revisiones preventivas correspondientes a la edad, antecedentes personales y familiares.

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Hay etapas en las que nuestros hábitos no son perfectos.

Viajes.

Trabajo intenso.

Cambios de horario.

Estrés.

Comidas fuera de casa.

Desvelos.

Uso de antibióticos cuando están médicamente indicados.

Todos estos factores pueden coincidir con cambios digestivos y del ecosistema intestinal.

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Puede incorporarse como complemento dentro de una estrategia que incluya una alimentación rica en diferentes fibras vegetales, actividad física, hidratación y buen descanso.

Y hay algo importante:

tomar un probiótico no compensa dormir cinco horas, comer mal o beber en exceso.

Los suplementos complementan los buenos hábitos; no los sustituyen.

Cuidarte no tiene que ser complicado

A veces pensamos que para estar saludables necesitamos transformar completamente nuestra vida.

No es así.

Empieza por algo sencillo:

Duerme una hora más.

Agrega una verdura a tu comida.

Camina 30 minutos.

Toma agua en lugar de otra bebida.

Reduce una copa.

Come más fibra.

Cuida tu microbiota.

Los pequeños hábitos que repetimos todos los días pueden terminar siendo mucho más importantes que cualquier cambio radical que solamente mantenemos durante una semana.

La salud masculina también significa prevención.

Y cuidar tu intestino puede ser un buen lugar para empezar.