LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO
¿Qué es el ciclo circadiano?
Es un proceso que determina los tiempos para la correcta función de nuestro cuerpo, que define los estados de vigilia y sueño. Es un ciclo que dura aproximadamente 24 horas y determina las funciones de nuestro cuerpo en relación con el tiempo. Al despertar tenemos una señal en nuestro cerebro que va conectando con lo que necesita nuestro cuerpo; mientras que en la noche estas señales de alerta disminuyen. La luz que perciben nuestros ojos es la señal que indica a nuestro cuerpo que tiene que activar a nuestro cerebro y comenzar sus funciones en el estado de vigilia.
Durante la vigilia nuestros órganos deben de estar preparados para…
★ El consumo de alimentos que se convertirá en energía
★ El consumo de agua
★ La realización de actividad física (ya sea caminar, movernos, pensar, etc)
★ Recibir información del medio y procesarla
★ Realizar movimientos voluntarios
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Las etapas del sueño:
1) Cuando cerramos nuestros ojos caemos en un estado de vigilia temporal
2) El siguiente es el sueño ligero en este se comienzan a relajar nuestros músculos
3) El sueño profundo comienza a disipar la relajación de nuestros músculos
4) Durante las siguientes 2 etapas comenzamos a caer en el sueño profundo
5) La última etapa conocida como REM comenzamos a tener sueños al comenzar la activación cerebral
**Cuando no se alcanzan esta última etapa tenemos la sensación de no haber descansado lo suficiente
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¿Para qué dormimos?
★ Conservar la energía que nuestro cuerpo almacena
★ Recuperación múscular
★ Mejorar la memoria y el aprendizaje
★ Recuperación de nuestros sistemas como el sistema inmunológico
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El sueño participa en…
★ La alteración de los niveles hormonales → citoquinas relacionadas con la recuperación muscular → disminuyendo la ganancia de músculo
★ Restauración de la función inmunológica → aumentando la posibilidad de contraer enfermedades infecciosas
★ Aumenta el flujo de sangre hacia nuestro cerebro
★ Aumento en la secreción de cortisol (hormona secretada bajo estrés o estrés de nuestro cuerpo al no descansar) y otras hormonas relacionadas con el ciclo de hambre-saciedad → asociado al aumento de la ingesta de alimentos que conocemos porque se agudiza el olfato y los sabores.
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Existe evidencia que relaciona la microbiota y el sueño:
★ El sueño está influido por la calidad de nuestra microbiota
★ La alteración de la microbiota (por una alimentación rica en hidratos de carbonos simples, rica en grasa y baja en fibra o por un descanso poco reparador) → produce alteraciones metabólicas
★ Butirato (ácido graso producido en nuestro intestino por la microbiota) participa en la producción de señales de sueño → el butirato se secreta ante el consumo de fibra
Se ha observado evidencia en la mejora de la calidad de vida de los pacientes que duermen de 7 - 8 horas en comparación de pacientes que duermen menos de 4 horas o más de 8 horas.
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Tips de higiene de sueño: Te recomendamos tener una rutina de higiene de sueño para tener un sueño reparador y de calidad
1. Procura tener una rutina con horarios establecidos para despertar y acostarse
2. Evita los dispositivos electrónicos 2 horas antes de dormir, como la televisión, celular, computadora, etc. Ya que estos retrasan la liberación de melatonina (hormona que nos ayuda a dormir) por 4 horas.
3. Tu cama es un espacio para dormir (evita hacer otras actividades ahí como trabajar, estudiar, comer)
4. Prepara una rutina de cuidado personal que te prepare para dormir (lavar tu cara, cepillar tus dientes, tomar un baño, etc) y evita realizar otras actividades durante esta rutina
5. Evita bebidas altas en cafeína después de las 6 PM (café, té, refrescos, etc).
6. Procura que tus cenas sean ligeras y que sean de 1 - 2 horas antes de acostarte
7. Prefiere cenas ricas en proteína
8. La realización de ejercicio 3 - 4 horas antes de dormir mantendrá a nuestro cuerpo en un estado de alerta, evita realizar ejercicio cercano a la hora de dormir.
9. Procura mantener un ambiente adecuado (temperatura, ruidos, poca luz, relajante).
10. Y por último, es muy importante tener una rutina constante
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¿Qué efectos puede tener la falta del sueño en mi?
● Alteraciones en el ritmo que late nuestro corazón
● Aumento de infecciones
● Alteraciones en el estado de ánimo
● Disminuye la capacidad de atención
● Alteraciones en nuestro sistema endocrino (que se encarga de secretar hormonas) y metabólico
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Playlist de Bioflora recomendado para ayudar a dormir
BIBLIOGRAFÍA:
1. Guía del sueño. (Internet) Sanitas. Servicio de Neurología. (Consultado 22/04/22).
Disponible en: https://www.hospitallamoraleja.es/pdf/pautas_higiene_sueno.pdf
2. Hospital General de México. Tips para el paciente (Internet). Clínica del sueño.
(Consultado 22/04/22). Disponible en:
http://clinicadelsueno.facmed.unam.mx/movil/tips.html#medidas
3. Buela Casal, Gualberto, Miró, Elena, Cano Lozano, María del Carmen, Sueño y
calidad de vida. Revista Colombiana de Psicología [Internet]. 2005; (14):11-27.
Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=80401401
4. Escobar C, González E, Velasco M, Salgado R, Angeles M. La mala calidad de sueño
es factor promotor de obesidad. Rev Mex de trastor aliment. 2013;4(2).
5. Mata F, Carrera P, Domínguez R, Sánchez A. Importancia del sueño en el
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Investigación. 2018;11(2341 - 1473).
6. Santamaría J. Mecanismos y función del sueño: su importancia clínica. Med Clin
(Barc). 2003;120(19):750-755.